Poco zucchero, tanta frutta. La dieta giusta per affrontare l’estate

Assumere molti liquidi, anche fino a 2 litri al giorno, prevalentemente sotto forma di acqua, ciò permette di reintegrare la perdita di sali minerali e non apporta calorie. Poi poco zucchero, niente alcol, tanta frutta e verdura.

Regole del vivere sano, certo, ma che diventano fondamentali con questo torrido e improvviso, calore. Bere molto, anche se non si avverte la sete, è la prima regola contro l’afa. Poi, bisogna limitare l’assunzione di bevande gassate e zuccherate, così come quelle a base di the e cola che, essendo eccitanti e aumentando la diuresi, peggiorano la disidratazione. Inoltre, occorre limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche ed evitare quelle ad alto contenuto di alcol. Per facilitare l’idratazione alternare l’acqua con succhi di frutta senza zucchero, centrifugati di frutta e verdura. Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, possibilmente fresca, di stagione e matura, è consigliata. Se ci sono problemi di masticazione è meglio preferire la frutta ben matura, frullata, grattugiata e i passati di verdure. La frutta e la verdura sono ricche, inoltre, di antiossidanti, molecole che agiscono nei confronti dei radicali liberi che soprattutto d’estate possono prodursi in relazione a una non corretta esposizione al sole. Mangiare poco e spesso rispettando gli orari del pasto, poi, consumare un’abbondante colazione a base di latte, pane, fette biscottate, marmellata, cereali. I pasti principali devono essere leggeri integrati da spuntini e merende a base di yogurt, frutta o verdura di stagione che, oltre a saziare, apportano sali minerali, acqua, vitamine e fibre. Preferire i piatti unici bilanciati che garantiscono un’alimentazione completa e leggera. Cercare di diminuire la quantità dei grassi di origine animale contenuti nelle carni, salumi e formaggi, preferendo come fonte di proteine il pesce e i legumi.
Utilizzare condimenti a base di pomodoro e verdure fresche, cercando di limitare al massimo il ricorso al burro e margarine, prediligendo l’olio extravergine d’oliva a crudo e limitare l’uso del sale nel cibo, preferendo comunque quello iodato (5 grammi di sale iodato al giorno danno il giusto apporto di iodio che aiuta le funzioni della tiroide).
Sostituire i dolci con macedonie di frutta o yogurt e il gelato, in special modo a base di frutta, può essere saltuariamente consumato come alternativa alla merenda e può essere indicato in chi ha problemi di masticazione e di difficoltà digestive. Consumare gli alimenti freschi o cotti al momento, rispettando le modalità di conservazione degli alimenti e conservando in frigo i cibi deperibili in modo da prevenire qualsiasi tossinfezione alimentare favorita dalle elevate temperature. Preparare i piatti con fantasia, variando spesso gli alimenti anche nei colori. Scegliere modalità di preparazione e cottura semplici dei piatti (a vapore, pentola a pressione, cartoccio, padella). Il caldo, infatti, determina un minor consumo di energia, per questo è importante moderare l’apporto calorico e preferire cotture in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine. Dedicare tutti i giorni circa 30 minuti di tempo all’attività fisica, magari cominciando con una passeggiata, da effettuarsi solo nelle ore più fresche, che permette di prevenire e migliorare la stasi ed il gonfiore degli arti inferiori, dovuti al caldo.